יוגה ותרומתה למערכת החיסון

טיאס ליטל, מנהלת מכון פארנה יוגה, מאמינה כי תרגול הכולל תנוחות הפוכות ותנוחות עם תמיכה, כגון התנוחות שתמצא בעמודים הבאים, מגבירות את תפקוד הלימפה- נוזל שקוף העובר בגופנו , האוסף בקטריות ווירוסים ושוטף אתם החוצה דרך בלוטות הלימפה.
בניגוד למחזור הדם הנע על ידי שאיבת הלב, נוזל הלימפה זז על ידי פעולת השרירים. פעילות גופנית כגון יוגה, חיונית לשמירת הזרימה של נוזל הלימפה. תנועת הלימפה גם מושפעת מכח הכבידה, כך שכל פעם שהראש נמצא נמוך מהלב כגון באוטנאסאנה (כפיפה לפנים בעמידה) או בסרוונגאסאנה (עמידת כתפיים) , נוזל הלימפה זורם לאיברי הנשימה, שדרכם בדרך כלל נכנסים החיידקים לגוף. בסוף התנוחה כאשר נחזור לעמידה זקופה, נוזל הלימפה יזרום חזרה וישטוף את החיידקים החוצה דרך בלוטות הלימפה.
בכל תנוחה, ליטל ממליצה להניח את הראש על תמיכה בכדי לאפשר לצוואר, גרון ולשון הרפיה ממוחלטת, המאפשרת לנוזל הלימפה לזרום בחופשיות דרך האף והגרון. יש להשאר בתנוחות בין 2 -5 דקות, ולנשום נשימות עמוקות מהסרעפת לכל אורך התנוחה. אל תחכו לנזלת הראשונה בשביל לתרגל, אלה בצעו את תרגול לאורך כל השנה בכדי לחזק את מערכת החיסון ולמנוע את ההתקררויות החורף כשיגיע.
לפני שנתחיל
נשימות: שב בתנוחה נוחה, עצום עיניים וקח מספר נשימות עמוקות. התרכז בהארכת משך השריפה והנשימה. דמיין שהעור סביב הגרון, הלסתות והפה מתרכך ומרפה.
באלאסנה (תנוחת עובר) בתמיכה
התחל בישיבה על כפות הרגליים, הברכיים מופרדות והבהונות צמודות מאחור. בעיניים עצומות, תן לפלג גוף העליון להתכופף לפנים, הראש נח על תמיכה כגון, כרית, ספוג או שמיכה כך שהראש והצוואר יכולים להרפות לגמרי. הזרועות נחות על הריצפה לפנייך והמרפקים פתוחים מעט לצדדים.
אדהו-מוקהה סוואסאנה (תנוחת הכלב) בתמיכה
מתוך תנוחת העובר, דחוף את כפות הידיים כנגד הריצפה, הכנס את אצבעות הרגליים פנימה ,התרומם על אצבעות הרגליים,והרם את הירכיים והגב לתנוחת הכלב. תן לראש לנוח על תמיכה. הארך את הזרועות ודחוף אותן אל הריצפה, תוך דחיפת עצמות הירכיים אל התיקרה והרחק מהראש.
פראסאריטה פדוטנאסאנה (כפיפה לפנים מתוך עמידה בפיסוק רחב)
מתנוחת הכלב, התקרב עם רגלייך אל כפות הידיים והתרומם לעמידה זקופה, גב ישיר. פסק את רגלייך לצדדים במרחק של 60 ס"מ אחת מהשניה והתכופף לפנים, הראש נח על תמיכה של ספוג או קוביה . הנח את כפות הידיים על הריצפה לצידי הראש.
אוטנאסאנה (כפיפה לפנים מעמידה)
מתנוחת פראסאריטה, הנח את ידייך על הירכיים ובגב ישר התרומם לעמידה. קרב את רגליך לפיסוק ברוחב האגן, ובנשיפה התכופף לפנים, הראש נח על תמיכה. תפוס את אחרוי הקרסול בכפות ידייך, בעדינות קרב את הפלג גוף העליון לכיון הרגליים. שמור על ברכיים ישרות.
שירשאסאנה (עמידת ראש)
הערת המחבר: אם לא תרגלת עמידת ראש לפני כן, אנא עשה זאת בהדרכת מורה. תרגול לא נכון של עמידת ראש יכול לסכן את הצוואר שלך.
שחרר את תנוחת האוטנאסנה ורד אל הריצפה על ברכייך. הנח מרפקים על הריצפה ושלב אצבעות הידיים. הנח את הזרועת על הריצפה והצמד את הסנטר אל החזה. הנח את מרכז הראש על הריצפה בתוך הגומחה של כפות הידיים. ישר את הרגליים והעבר את משקל הגוף קדימה. הרם את הרגליים מעבר לראש למצב מאוזן. לתמיכה נוספת, ניתן לתרגל ליד קיר- הנח את כפות הידיים בצמוד לבסיס הקיר, והרם את הרגליים מעלה כך שישענו על הקיר. לאחר התנוחה יש לנוח בתנוחת עובר לכמה דקות.
סרוואנגאסאנה (עמידת כתפיים)
שכב על הגב, כאשר הכתפיים נחות על שמיכה או שתיים מקופלות. הראש על הריצפה, בעוד הצוואר והכתפיים נתמכים על ידי השמיכות. הרם את הרגליים מעלה למצב אנכי, ותמוך במרכז הגב עם שתי הידיים תוך שמירה שהזרועות והמרפקים מקבילים אחד לשני על השמיכות.
הלאסאנה (מחרשה)
מעמידת כתפיים, הורד את הרגליים לריצפה מעבר לראש, עד שאצבעות הרגליים נוגעות בריצפה. שלב את אצבעות הידיים מעבר לגב, ישר את הזרועות ולחץ אותן אל הריצפה. דחוף את הירכייםו את האגן מעלה לכיון התיקרה. ליציאה מהתנוחה, התגלגל לאט לפנים תוך שמירה על זרועות ישרות.
ג'אווה פריוריטאסאנה (תנוחת בטן בפיתול)
בשכיבה על הגב, הבא את הברכיים אל החזה. שלח שתי רגליים ישרות ימינה אל הריצפה ואחוז בהן עם יד ימין או עם רצועה., תוך שמירת הצד השמאלי של הגב במגע עם הריצפה. אם ישנו כאב בגב התחתון, יש לכופף מעט את הברכיים. בכל נשיפה יש להעביר את הרגליים לצד השני ולפתל את הגוף לצד הנגדי.
סטובאנדה סרוונגאסאנה (תנוחת חצי הגשר)
שכב על הגב כשהברכיים כפופות והכפות הרגליים על הריצפה. הרם את האגן באויר והנח קוביה מתחת לעצם העצה בגב התחתון. הצמד את החלק החיצוני של הכתפיים לריצפה, והרחב את אזור החזה מעלה ולצדדים,כך שהצלעות, עצם החזה ועצמות הבריח רחבות ופתוחות
סידאסאנה (תנוחת הנביא)
שב ברגליים שלובות בתנוחה נוחות, בקצה של מספר שמיכות מקופלות, תוך שמירה שהברכיים נמוכות מגובה האגן. כפות היידים נחות על הברכיים . הארך את הגוף העליון תוך הרמת עצם הבריח. צור מרחב מתחת לבתי השחי בעזרת דמיון של בלון הנמצא מתחת לכל זרוע. נשום נשימות עמוקות וארוכות, תוך דגש על השאיפה.
בסיום התרגולשכב בתנוחת סאוואסאנה (תנוחת הגוויה) על הריצפה, כאשר הראש נתמך על ידי שמיכה, הידיים רגליים וגב רפויים לגמרי ,ומשוחררים על הריצפה