מרים, דוחק, דוחף, מתאמץ ו...כלום

נתקלתי בהרבה מתאמנים רציניים שמתלוננים על כך שלמרות שהם מבלים לפחות שעה וחצי במכון הכושר ונותנים את הכל באימונים אין הם רואים התקדמות וחלקם אפילו התלוננו שהם הולכים ונחלשים מאימון לאימון. השאלות שאותן כל מתאמן צריך לשאול את עצמו בכל יום הן: האם אני אוכל מספיק \ נכון? האם אני ישן מספיק? האם האימון שלי יעיל? האם אני נח כמו שצריך?
התשובות לשאלות אלה הן אבני היסוד לאימון יעיל ובריא. כפי שאראה במאמר, חלק מהשאלות האלה מתייחס לאספקטים שונים ולתשובות מורכבות יותר מתשובות של כן ולא. אתחיל באימון עצמו ומשם "אצא החוצה" לנושאי התזונה והמנוחה.
אימון יעיל הוא אימון שמתייחס לסוגי התרגילים, מספר התרגילים לשריר, מספר החזרות והסטים, משקל העבודה שלנו ומספר האימונים הזהים (אימונים לאותה קבוצת שרירים) שלנו בשבוע. כל הפרמטרים המוזכרים כאן אינם קבועים לכל מתאמן. הפרמטרים האלה תלויים במטרות המתאמן, הזמן שהקציב לעצמו ויכולותיו.
במה הכוונה בלאכול נכון? הכוונה היא לכך שצריך לאכול את הכמויות הנדרשות לנו לשיקום השריר ומאגרי הסוכר בגוף, לחלק את אותה כמות נדרשת לשש ארוחות ביום, לשילוב של אבות המזון בכל ארוחה ולאכילת הדברים הנכונים (יותר) לפני האימון ואחרי האימון. אין זה אומר שמי שלא יכול לאכול שש ארוחות ביום (בגלל עבודה, חוסר רעב ועוד), אין טעם שיתאמן. ניתן להתאים לכל אחד תוכנית תזונה שתתחשב במגבלות של סדר היום שלו ובמטרות שלו. המטרה היא להגיע לטוב ביותר שאפשר בלי לפגוע בסדר יום שלנו או להעמיס עלינו קשיים לא נחוצים (ניסיתם פעם להסתובב עם תיק אוכל יום שלם?).
מנוחה מספיקה היא זו הנותנת לשריר ולגוף להתאושש אבל לא "לשכוח". במידה ונתאמן ללא מנוחה מספקת אנו יכולים להגיע לאימון יתר – מצב בו הגוף נכנס ללחץ המתבטא בתהליכים מפרקים (קטבולים), פגיעה ביכולת לפתח כוח ואפילו פגיעה במערכת הלב. המצב ההפוך הוא מצב בו אנו מתאמנים לעיתים רחוקות מידי וגורמים לגוף להתייחס לכול אימון כאל אירוע אינדיווידואלי. התוצאה היא שהגוף עובר משבר ואינו משתפר או מתחזק. האורך והסוג של המנוחה תלויים בסוג האימון ובעצימותו. לא ניתן לדבר על מנוחה בלי להזכיר את השינה. כשמתאמן אומר לי שהוא ישן שלוש שעות בלילה ועדיין מצליח להתאמן בקביעות ואפילו לשפר את הישגיו אני לרוב פשוט לא מאמין לו. תהליכי ההתאוששות החשובים ביותר בגוף מתרחשים בזמן השינה שלנו בלילה. אי אפשר לאורך זמן לא לישון ועדיין להגיע למיצוי היכולות שלנו.
רובנו לא רוצים להגיע להיות מר עולם, לשבור את השיא של ריצת 200 מטר משוכות או להתחרות באולימפיאדה וזה בסדר גמור. תמיד ניתן להכניס אימונים שונים לסדר היום שלנו, לסדר לעצמנו את התזונה , להגיע למטרות שלנו ועדיין לשמור על שגרת יום של בני אדם רגילים.