אימון כושר אירובי

פעילות אירובית מהי ?

פעילות גופנית אירובית מאופיינת כפעילות מתונה הנמשכת מעל ל-3 דקות רצופות כאשר חמצן הנשאף לגוף המתאמן עוזר לפרק פחמימות, שומנים וחלבונים לשם יצירת אנרגיה. פעילות זו מערבת קבוצות שרירים גדולות אשר גורמים לעלייה בדופק הלב, חום הגוף, ובצריכת החמצן וזאת במטרה לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. סוגי פעילות אירובית הן הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, טיפוס מדרגות, דיווש במכשיר אליפטי, חתירה וכדומה. על מנת להשיג שיפור בפיתוח היכולת האירובית יש להתייחס למספר גורמים כמו משך האימון, תדירות האימונים, עוצמת הפעילות, וזמני מנוחה. עלייה או ירידה במשתנים אלו תשנה את אופי האימון ואת השפעתו על המתאמן.
יתרונותיה של פעילות אירובית - הפעילות אירובית משפיע על ייעול תפקודן של מערכות הלב, הריאות וכלי הדם. בנוסף הינה תורמת להפחתה במשקל, מונעת מחלות לב וכלי דם, מורידה את לחץ הדם ומעלה את הכולסטרול הטוב, היא מקטינה סיכון לסוכרת ומסייעת לגמילה מעישון.

איך מתחילים?
1. בחר פעילות אירובית שאתה נהנה בה. האימון הכי טוב בשבילך הוא אחד שתוכל באמת להתמיד בו לאורך זמן, ולא אחד שאתה חושב שהוא שורף הכי הרבה קלוריות באימון.
חשוב לזכור שהתוצאות נראות לעין אחרי תקופת אימונים ולא אחרי אימון בודד.
הליכה היא פעילות אירובית נהדרת להתחיל בה, מאחר ואין כל צורך בציוד מיוחד וניתן לעשות הליכות בכל מקום ובכל שעה. ניתן לעשות גם הליכות על הליכון ביתי מול טלוויזיה בימים שהמזג אוויר לא מאפשר פעילות אירובית בחוץ.כמו כן מומלץ ורצוי לשלב עוד פעילות אירובית כגון רכיבה על אופניים, שחיה, ריצה, אימוני מדרגה ועוד.

2. חשוב להתחיל לאט ובצורה מבוקרת עם האימונים ולא להיסחף עם התלהבות יתר בהתחלה. התחל עם 2 או 3 אימונים בשבוע, עם הקפדה על יום מנוחה בין האימונים.

3. התחל כל אימון עם חימום של 5 – 10 דקות של פעילות אירובית קלה (55% מדופק המירבי) ניתן גם לשלב תרגילי מתיחות בשביל להעלות את קצב הלב בהדרגה.
4. כדי לשמור על קצת התקדמות והשתפרות באימונים יש להגדיל את הקצב והנפח של האימון לרמה גבוהה יותר.
הקצב והעוצמה של האימון ישתפרו מהר במיוחד בתחילת האימונים אם נהיה עקביים באימוני כושר.
5. יש לסיים כל אימון אירובי עם פעילות אירובית בקצב נמוך (cool down) ומתיחות על קבוצת שרירים שעבדו במהלך האימון על מנת לשמור על גמישות השרירים.
6. בכל שבוע, יש להגדיל את זמן האימון ע"י כמה דקות נוספות עד שניתן יהיה להתאמן באופן רציף במשך 30 דקות.
7. אין לעשות השוואות עם מתאמנים אחרים לגבי הקצב או נפח האימון. במשך השבועות הראשונים, יש להתמקד באימון האישי ובהתמדה בו.
8. לאחר 4 – 6 שבועות, יש לשנות את האימון השגרתי ע"י הוספת עוד יום של אימון אירובי, הגברת קצב העבודה, הגדלת נפח האימון או הוספת פעילות חדשה.
משך הזמן המומלץ לפעילות אירובית
משך הזמן המומלץ נע בין 30 עד 60 דקות, תלוי בסוג הפעילות וברמת הכושר של המתאמן. לפעילות קלה כהליכה מומלץ לעשות כ- 45 עד 60 דק'. לעומת זאת, לפעילות במאמץ גבוה יותר גדול כריצה מומלץ כ- 30 דקות ומעלה. פעילות אירובית שנמשכת יותר מ- 60 דקות מגבירה את הסיכון לנזק מצטבר.
דופק (עבודה) המטרה
דרגת הקושי של הפעילות תלויה במטרת המתאמן. אימון יעיל לאורח חיים בריא יתבצע בקצב לב שבין 60% ל- 80% מקצב הלב המרבי (לאנשים בריאים) וזאת בכדי לשמר סבולת לב ריאה.
קצב לב מרבי הינו הערך המתקבל מהפחתת הגיל מ- 220 לגברים, לנשים 226 פחות הגיל.
למשל: גבר בן 37 הדופק המרבי שלו יהיה 220-27=183 ולכן טווח דופק מטרה מומלץ הוא בין 109 ל- 146 פעימות לב לדקה.
חשוב לציין כי נוסחה זו לא תמיד מדויקת ולכן מומלץ כי טווחי הדופק יקבעו ע"י איש מקצוע.
חשוב לציין כי ככל שהעצימות גדולה יותר ההוצאה הקלורית תהיה גדולה יותר.
התדירות
התדירות תלויה בעיקר במטרת המתאמן. התדירות המינימאלית היא פעמיים בשבוע.
תוכנית של 3 אימונים בשבוע משפרת הרבה יותר את הכושר האירובי מאשר תוכנית של פעמיים בשבוע.
מה מומלץ לכל אחד
הליכה - הליכה היא פעילות אירובית טובה,מתאימה לאנשים עם כושר גופני נמוך, אנשים בעלי עודף משקל או אם יש בעיות במפרקים, כמו כאבי ברכיים וכאבי גב.בהתחלה מומלץ לעשות הליכה לפחות שלוש פעמים בשבוע,ואם הזמן ושיפור הכושר לעבור לחמישה אימוני הליכה בשבוע.
הליכה בלבד אינה מספיקה לחיטוב הגוף. בנוסף לפעילות האירובית צריך גם עבודת כוח, כמו אימוני מכשירים או משקולות.
ריצה - ריצה היא הפעילות האירובית הקלאסית, ריצה מתאימה לכל מתאמן בכל גיל. אבל,אם לא עסקנו זמן רב בפעילות גופנית, או שאנחנו סוחבים איתנו משקל מיותר או אם יש בעיות במפרקים, כמו כאבי ברכיים, כאבי גב ושחיקה במפרקים, לא רצוי לרוץ, עדיף להתחיל בהליכה. בנוסף לריצה צריך לעשות אימוני כוח כמו אימוני מכשירים או משקולות על מנת לפתח / לשמור את מסת השריר.
קרוס טריינר - קרוס טריינר היא פעילות אירובית המדמה פעולות כגון הליכה, ריצה, טיפוס וסקי. פעילות בקרוס טריינר מומלצת למתאמנים מתקדמים ולאלה הסובלים מבעיות ברכיים משום שהלחץ שהוא מפעיל עליהן קטן בהשוואה ללחץ שמפעילה הריצה.
ספינינג - פעילות מגוונת מבחינת הקצב והמאמץ, שמתרחשת באווירה דומה למסיבה עם מדריכים צעקניים מעודדים וממריצים לאורך כל הדרך. אימון הספינינג משפר סיבולת שרירים ולב-ריאה, מחטב ונחשב לאמצעי מצוין להוצאת קלוריות. אך בעקבות השינויים בעוצמות העבודה, ייתכן שהאימון לא יענה על הצרכים הפיזיולוגיים של המתאמן. האימון בספינינג מועבר על-ידי המדריך ומאחר שהקבוצות לא הומוגניות יכולה להיות שונות גדולה ברמות הכושר של המתאמנים. בנוסף, אימון הספינינג הוא לעתים קשה מדי ביחס לרמה של המתאמן .פעילות מומלצת, מהנה ומאתגרת, אבל בתנאי שמבוצעת באופן מבוקר ומותאמת לרמת המתאמן.
אופניים - פעילות אירובית שמתאימה לכל מתאמן. גם מתאמנים עם כושר גופני ירוד ומשקל עודף יכולים להגיע ברכיבה על אופניים לאימון אירובי של שעה שלמה, בלי קושי מיוחד.
שחייה - השחייה היא ספורט מאוד בריא.בשחייה אין הפעלת עומס על המפרקים, כמו בריצה. בניגוד לפעילויות אחרות שחיה כרוכה בהפעלת מספר רב של שרירים בבת-אחת .
אבל מרבית האנשים אינם מצליחים להגיע בשחייה להוצאה קלורית גבוהה, כמו בריצה או בהליכה.מכיוון ששחייה מועילה מבחינה אירובית רק למעטים, שיודעים לשחות היטב.


בהצלחה!!!
www.elinorlampel.co.il