מבנה בסיסי של תכנית אימונים

מבנה בסיסי של תכנית אימונים



כללי: הפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון: ריצה, הליכה, אופניים.




ספציפי: תנועתיות, מתיחות, ביצוע התרגיל בעצימות נמוכה.




חימום



אימון התנגדות: 60-45 דק' ככל שעולים מזמן זה האפקטיביות של התרגיל תרד.



אימון אירובי – 60-15 דק'.
גמישות – 5-15 דק'.










פעילות אנארבוית: קצרה ועצימה (משקולות, הדיפה, ריצות קצרות, קפיצות וזינוקים(.


פעילות אירובית: ארוכה ותת מרבית (הליכה קלה, ישיבה, אופניים(.
הפעילות האירובית מפזרת את חומצת החלב שנוצרת עקב הפעילות האנארובית שלא טובה ברמות גבוהות.



עקרון הספציפיות: על מה שעובדים זה מה שמשתפר, אם רוצים לשפר משהו חייבים לעבוד עליו בצורה ספציפית.



עקרון ההדרגתיות: לעבוד בצורה הדרגתית שלב אחר שלב.



עומס יסף: קירוב השריר ברמה של 100% יכולת.



פיצוי יסף: תהליך התאוששות השריר לאחר אימון שיש בו עומס יסף שסופו מתבטא בהגדלת היכולת.



אימון יתר: ככל שמתאמנים יותר, כך מנמיכים את העצימות שהייתה בתחילת האימון.







הפחתת % שומן

אימון אירובי


2.6 אמונים בש'
15-60 דק'
דופק מטרה







מטרת האימון









אימון אנאירובי
- העלאת טונוס השריר
- העלאת מסת השריר







הורדת % שומן






הרזיה
חיטוב ועיצוב הגוף



2-3 אימונים בשבוע.
1-4 סטים לשריר.
8-15 חזרות.







היפר טרופיה – לא למתאמן מתחיל

אימון אירובי ♦ אימון אנאירובי ♦ תזונה




טווח החזרות נע בין 6-20.




מתאמן בינוני - 3 – 4 אימונים בשבוע 5 – 10 סטים לשריר



מתאמן מתקדם - 5 – 6 אימונים לשבוע 10-20 סטים לשריר


טונוס שריר – המצב שבו השריר נמצא בהיבט של המתח שלו (רפיון שלו) ככל שעובדים יותר על השריר הטונוס יהיה יותר גבוה והשריר יהיה יותר חזק ומתוח.

תא שריר – מורכב מסיבי שריר + מעטפות שריר + סקרופלזמה (נוזל(.
מרכיבים אילו נותנים לשריר 70% מנפחו. טווח החזרות כדי לפתחו ינוע בין 6-12 חזרות.
30% הבאים יהיו מורכבים מנימי דם, מטוכנדריות, גליקוגן ותאי שומן. כדי לפתחו טווח החזרות ינוע בין 15-20 חזרות