האימון השלילי \ קובי עזרא

אז זהו, במקרה הזה השלילי הוא חיובי בעצם???!!!

יש לכם מאמן אישי או שותף קבוע? רוצים לפתח מסת שריר? תחשבו על האימון השלילי שיעלה אתכם בכוח ומסת שריר בצורה שעוד לא הכרתם.

אני מסביר:

סוגי כיווץ:

כל שרירי השלד יכולים לפעול ב-3 מצבים:

קונצנטרי: השריר מתקצר תוך כדי פעולה.

איזומטרי: השריר פועל ללא כל שינוי באורכו.

אקסצנטרי: השריר מתארך תוך כדי פעולה.

השלב הקונצנטרי בתרגיל מסוים הוא זה שכולם מכירים, אתה לוקח משקולת או מוט או פולי ומתנגד להם. זה יכול להיות המוט בלחיצת חזה( הקונצנטרי זה השלב בו אתה דוחף את המוט מהגוף), וזה יכול להיות פולי עליון ( הקונצנטרי זה השלב בו אתה מושך את המוט לכיוון הגוף).

הכיווץ האיזומטרי הוא שלב בו אתה מחזיק משקל מסוים בתנוחה מסוימת ללא תזוזה.

השלב האקסצנטרי הוא השלב בו אתה מחזיר את המשקל אל נק' ההתחלה של התרגיל.

בכל תרגיל בנפרד עובדים אותם שרירים רק בכיווץ שונה!!!

האימון השלילי(אקסצנטרי) מתבצע בכל מיני שיטות........(ראה בסוף הכתבה).


יתרונות האימון:

1. עליה ביכולת להרים יותר משקל:

ידוע שבשלב האקסצנטרי היכולת לפתח כוח גבוהה בכ-30% מאשר בשלב הקונצנטרי. באימון האקסצנטרי תצטרכו להרים יותר משקל כדי להפוך אותו לאפקטיבי ועובדה זו תעזור לכם להשתפר גם בקונצנטרי בהמשך.

2. גירוי וגיוס יחידות מוטוריות בשריר:

יחידה מוטורית הינה עצב ומס' סיבי השריר בהם הוא נוגע. כאשר מבצעים את אותו תרגילתנועה המון פעמים, הגוף והשרירים מתרגלים לתנועה ואז הוא מפסיק להתפתח. כאשר עושים תרגיל תנועה חדשים, הגוף מבצע תהליך למידה ותוך כדי משתנה לפי הצורך.(גדילת השריר כתגובה לעומסים גבוהים).
באימון האקסצנטרי השריר מגורה בצורה שאינה מוכרת לו ולכן מגיב הגוף בשינויים כמו: גיוס יחידות מוטוריות, היפרטרופיה( עליה במסת שריר), עליה בכוח של השריר.

3. עליה במסת וכוח השריר:

מחקרים הראו שהיפרטרופיה תלויה הרבה בקרעים המיקרוסקופיים הנגרמים לשריר בזמן אימון כוח.לאחר אימון כוח הגוף מחדש ובונה את הסיבים מחדש אך הפעם בונה אותם יותר גדולים וחזקים.
בכיווץ אקסצנטרי, הקרעים הנגרמים לשריר הרבה יותר טראומטיים מאשר בכיווץ הקונצנטרי ולכן בתהליך הבניה מחדש של השריר הם יתחזקו יגדלו יותר.
לאחר אימון אקסצנטרי יהיו כאבי השרירים המאוחרים חזקים יותר ולמשך יותר זמן.
עוד ידוע על הכיווץ האקסצנטרי, שהוא מפתח בעיקר סיבי שריר לבנים האחראים על כוח מתפרץ ועבודה אנאירובית בשרירים.


אז איך עושים את זה???

1. משקל- המשקל יהיה גבוה יותר מכיוון שהיכולת לפתח כוח יותר גבוהה ב-30%

2. חזרות- מס' החזרות יהיה בערך 6-8 , אך אם באמצע הסט המתאמן מאבד את השליטה על המשקל והתנועה הופכת להיות מהירה מידי, יש להפסיק את הסט באמצע.

3. מהירות- העבודה תהיה לפי מהירות שתקבע מראש ע"י המאמן או המתאמן, בדר"כ 3-10 שניות( תלוי ברמת המתאמן), כאשר התנועה נעשית מהירה יותר מהזמן שנקבע ( בגלל עייפות של השריר או שהמשקל כבד מידי) , על המתאמן להפסיק את הסט גם אם לא השלים את כל החזרות.

4. סטים- מס' הסטים יהיה קטן יחסית; לקב' שרירים גדולה( גב,חזה,רגליים) נבצע 2-3 סטים באימון ולקב' שרירים קטנה נבצע כ 1-2 סטים לאימון.

5. זמני המנוחה- זמן המנוחה בין סט לסט יהיה ארוך יותר כדי לאפשר לשריר להתאושש. המנוחה תהיה בין 3-5 דקות.
זמן המנוחה בין אימון אקסצנטרי אחד למשנהו גם יהיה ארוך יותר ויעמוד על כ 4-7 ימים בין אימון לאימון.

6. שותףמאמן- כדי שהאימון יהיה איכותי ואופטימלי יש לבצע אותו עם מאמן אישי או שותף שמכיר אותך ויודע בערך את הגבולות שלך.

7. פציעות- האימון האקסצנטרי מתבצע בעומסים גבוהים מאוד ולכן חושך אותך המתאמן לפציעות חמורות מאוד ולכאבים שלא הכרת. לכן, אם אינך יודע בדיוק מה לעשות – אל תעשה!!!
האימון האקסצנטרי הוא אימון למתאמנים ברמה גבוהה מאוד בעלי ניסיון.

יש לבצע את האימון בהדרגתיות: בהתחלה נבצע סט אחד אקסצנטרי באימון רגיל עד שהגוף יתרגל, בהמשך, נבצע תרגיל שלם שיכלול בין 1-3 סטים וכ 4-6 חזרות בכל סט.
מתאמן אקסצנטרי מתקדם יכול להגיע לרמה של ביצוע אימון אקסצנטרי שלם.

לאחר אימון אקסצנטרי, תן לגוף לנוח בין 4-7 ימים עד שתעבוד שנית על אותה קב' שרירים.

שים לב!!!

אתה יכול ליהנות מחלק מיתרונות האימון האקסצנטרי ע"י מתן דגש רב בביצוע השלב האקסצנטרי בכל סט שאתה מבצע.
בצע את השלב האקסצנטרי לאט תוך שליטה מלאה בתנועה ובמשקל.


שיטות העבודה:

1. הנך מבצע את התרגיל כרגיל. כאשר אינך יכול עוד להשלים חזרה מלאה, המאמן עוזר לך להרים את המשקל בשלב הקונצנטרי ואתה מבצע את השלב האקסצנטרי בצורה איטית ומבוקרת.

2. שים משקל גבוה יותר בכ- 30% מהמשקל איתו אתה עובד בדר"כ. המאמן שאיתך יעזור לך מההתחלה להרים את המשקל ואתה רק תצטרך להוריד אותו(אקסצנטרי) בצורה מבקרת תוך השגחה של המאמן.

3. אתה מבצע את התרגיל כרגיל אך בשלב האקסצנטרי המאמן לוחך קצת על המוט ובכך מוסיף לך התנגדות.

4. כאשר אין לך מאמן, בצע תרגילים עם משקולות בודדות בצד אחד של הגוף והעזר בשלב הקונצנטרי בצד השני של הגוף. לדוגמא: כפיפת מרפק עם משקולת.

כתבה זו אינה מהווה המלצה על שיטת האימון ונועדה רק להרחיב את הידע הכללי של המתאמן.
שיטת האימון האקסצנטרי הינה מסוכנת מאוד ובעלת פוטנציאל גבוה לפציעות.
אנא, התאמן בחוכמה ושמור על עצמך.


יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מר יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).