הליכה לבריאות והנאה

מחקרים הוכיחו, שהליכה אינה חייבת להיות נמרצת במיוחד בכדי להביא תוצאות בריאותיות, אך לאלו המעוניינים בשיפור וקידום כושרם האירובי ובהגברת שריפת קלוריות, הליכה נמרצת היא הכרחית.

על מנת להעלות את הכושר האירובי יש להגיע לפעילות אופטימאלית בהתאם לעקרונות האימון הבאים:
1.תדירות (Frequency)
ההליכה תתבצע 3-5 פעמים בשבוע.
2.עצימות (Intensity)
העצימות ניתנת לבחירה על פי יכולתו האישית וכושרו הגופני של כל מתאמן .
השיטה המדויקת ביותר למדידת העצימות היא בדיקת תדירות הדופק (60%-85% מהדופק המרבי ) *
3.משך(Time)
ההליכה תתבצע במשך 30-70 דקות . יש להעלות בהדרגה את משך הזמן .
4.התקדמות הדרגתית (Progression)
יש להעלות את עומס האימונים בהדרגתיות על מנת למנוע פציעות ופגיעות .
ההתקדמות ביכולתו ובכושר הגופני הבריאותי משתנה אצל כל מתאמן שכן היא תלוי בגיל המתאמן , בכושרו ההתחלתי בכושרו הנוכחי וביעד שהציב לעצמו .
5.מנוחה והתאוששות
יש לפרוש את ימי ההליכה על פני כל השבוע ולשלב את ימי המנוחה ביניהם . אין לרכז את ימי הפעילות ברציפות ואח"כ לנוח כמה ימים רצופים.
כאשר ההליכה מתבצעת 3 פעמים בשבוע יש לשלב את יום המנוחה למחרת הפעילות אך כאשר היא מתקיימת 4 או 5 פעמים יש לתכנן מראש את ימי המנוחה וההתאוששות.
6.בטיחות (Safety)
בדיקה רפואית הכרחית לפני כל התחלה של פעילות גופנית .
יש ללכת בסביבה נעימה ומוכרת שיש בה פעילות של אנשים. העדיפו לצעוד בקבוצה (הזדמנות ליצירת מפגשים חברתיים) . השתדלו לצעוד באור יום או במקום מואר והרבו בשתיית מים בכל עונות השנה.

בישראל תנאי מזג האוויר מאפשרים לקיים הליכה אירובית בחוץ, במקום פתוח, במשך רוב ימות השנה המתקיימת באוויר הפתוח עם תחושת מגע הרוח, חמימות השמש , מראות הנוף, רוחות הים ופריחת הטבע. כל אלו גורמים להנאה מהפעילות ותורמים לבריאות הגוף והנפש.

ההליכה כאמור היא פעילות אירובית שבאמצעותה ניתן לשפר את היכולת הגופנית ואת איכות החיים. היא גם גורם מונע או דוחה מחלות .

ההליכה היא פעילות בטוחה ברמת סיכון נמוכה מאחר שרגל אחת נמצאת תמיד במגע עם הקרקע (בהשוואה לריצה שבה יש ניתוק רגעי של שתי הרגליים מהקרקע בן זמנית), מגע עקב הרגל של המתאמן עם הקרקע הוא רך ומתגלגל מה שאינו גורם לעומס יתר על מפרקי הגוף.
מה שעוד מייחד את ההליכה הוא שניתן ללכת בקצבים ובמהירויות שונים וההתקדמות בה הדרגתית ולכן כל מתאמן יכול להתאים את הקצב ליכולתו האישית וזו הסיבה שההליכה מתאימה לקשת אוכלוסייה רחבה ברמות כושר גופני שונות.
ההליכה היא יעילה ואינה מצריכה אמצעי עזר מיוחדים וניתן לבצעה כמעט בכל מקום ובכל זמן.
מיומנות ההליכה היא פשוטה וקלה ואין צורך בתקופת הכשרה או למידה מיוחדת כל עוד מדובר בהליכה מתונה .
הליכה מומלצת לאנשים עם בעיות רפואיות (לאחר אישור הרופא) כמו עודף משקל, לחץ דם גבוה, בעיות לב ונשימה, סוכרת ועוד.
הליכה מתונה מתאימה גם לנשים בהריון ולאחר הלידה שכן זן הפעילות היחידה בה ניתן לצעוד גם עם התינוק בעגלה.
לסיכום : להליכה תרומה ניכרת בהעלאת כושר גופני ובריאות טובה. אולם כדי להגשים את מטרותייך עליך להיות עקבי ולהתמיד בפעילות הגופנית .

להלן 2 דוגמאות לאימוני הליכה ברמות שונות

הליכה בקצב בינוני – על פי תדירות דופק של 60%-70% מהדופק המירבי
שבועות האימון מספר האימונים בשבוע משך ההליכה(דקות)
שבוע ראשון 3 30
שבוע שני 4 30
שבוע שלישי 4 35
שבוע רביעי 4 45

שבועות האימון מספר האימונים בשבוע משך ההליכה(דקות)
שבוע ראשון 5 45
שבוע שני 6 50
שבוע שלישי 6 60
שבוע רביעי 6 70
הליכה בקצב אירובי גבוה- על פי תדירות דופק של 70%-85% מהדופק המירבי










דופק מירבי יחושב על פי 220-הגיל
לדוגמא עבור גבר בן 50 הדופק המירבי יהיה : פעימות/לדקה 70=220-50

כתבה: אפרת שילוני מאמנת כושר