חימום נכון לאימוני כח וגדילת שריר וחיזוק לספורטאים

כשלא הולך בכח הולך בעוד יותר כח # 8 - חימום נכון לאימון כח, מסת שריר פונקציונלית
by Yefim Effi Rubin רובין יפים

ש: היי אפי, רציתי להודות לך. לאחר אין ספור טיפולים בגלל כאבים במרפק, הפסקת אימונים ובאסה אין ספית, קראתי את המאמר שלך על המשחק בזווית שורש כף והבנתי שבסה"כ לא עשיתי נכון את התרגילים. עכשיו הכל שוב תקין והכל תודות לך! איך שלפעמים דברים קטנים עושים את כל ההבדל. רציתי לשאול, אני תמיד עושה 7-10 דקות ריצת חימום לפני אימון כח אבל בכל זאת אני מרגיש "שנכנסתי" לאימון עצמו רק בסט השני או השלישי. האם ריצת חימום היא באמת הכרחית? לפי ההרגשה שלי זה לא כ"כ עוזר אבל מדריכים בכל זאת תמיד ממליצים על זה.



ת: כיף לשמוע שיכלתי לעזור! זה בדיוק סוג התגובות שנותנות לי את הסיפוק מהעבודה שלי ועוד רצון להמשיך ולתרום איפה שאוכל.
אין שום קשר בין ריצת "חימום" לבין אימון משקולות. ריצה בקצב איטי מהווה חימום לריצה. חימום פונקציונלי לאימון כח הוא חימום "כח". בחימום זה מעלים בהדרגתיות, במספר סטים רצופים, את כמות המשקל ואת מהירות הביצוע כדי לחמם ספציפית את המפרקים והשרירים שעומדים לעבוד באימון, לאורך כל טווח תנועתם.
זה אמנם הגיוני אבל אבסורד להאמין שחימום טמפרטורת הגוף בעזרת ריצה\הליכה מהווה "חימום" לאימון כח. אמנם בריצה יש תנועה של מפרקים, אך בטווח תנועה קטן מאד ואין עלייה הדרגתית בעצימות (כמות ההתנגדות לתנועה).

באימוני כח בעצימות נמוכה, 10-15 חזרות, מצאתי שחימום של 2 סטים במשקלים עולים מביאים לביצועים הטובים ביותר באימון עצמו.
לדוגמא: אימון חזה, תרגיל: בנץ' פרס (לחיצת חזה)
חימום סט 1) 40 אחוז ממשקל העבודה ל10 חזרות
50 שניות מנוחה
חימום סט 2) 70 אחוז ממשקל העבודה ל6 חזרות
60 שניות מנוחה

התחלת האימון
בנץ' פרס, 10-12 חזרות, 100% ממשקל העבודה.

באימוני כח בעצימות גבוהה, 1-5 חזרות, מצאתי שחימום של 4 סטים במשקלים עולים, מביאים לביצועים הטובים ביותר באימון עצמו.
לדוגמא: אימון חזה, תרגיל: בנץ' פרס (לחיצת חזה)
חימום סט 1) 40 אחוז ממשקל העבודה ל5 חזרות
60 שניות מנוחה
חימום סט 2) 60 אחוז ממשקל העבודה ל3 חזרות
60 שניות מנוחה
חימום סט 3) 80 אחוז ממשקל העבודה לחזרה אחת
90 שניות מנוחה
חימום סט 4) 95 % ממשקל העבודה לחזרה אחת
100-120 שניות מנוחה

התחלת האימון
בנץ' פרס, 1-5 חזרות, 100% ממשקל העבודה.

חימום כח במשקלים עולים מסייע בשימון המפרק, שיפור הקשר התנועתי והמנטלי בין המח לשריר הרצוי, הפעלת מערכת העצבים והכנתה בצורה ראויה. ככל שמערכת העצבים מוכנה יותר כך עצמת הכיווץ של השריר גדולה יותר ומאפשרת שימוש במשקלים ובחזרות גבוהים יותר.

ש: אני שחקן כדורגל, התלהבתי מאד מתכנית ה-GVT לעלייה במאסה ורציתי לדעת האם היא מומלצת עבורי ככדורגלן. אני מגן שמאלי, בן 18, גובה 171 ס"מ, משקל גוף 64 ק"ג.


ת: אתה בטח מתעצבן שהחליטו שהפגרה היא תמיד בקיץ ולא בחורף הא? תשים אבנים בכיסים כדי לא לעוף במזג האוויר שיש עכשיו.
מסת גוף היא חשובה מאד בספורט ובעיקר לספורטאים בעלי תפקיד הגנתי. לא חשוב עד כמה חזק או מהיר תהיה, חלוץ יריב, בעל משקל גוף גדול משלך, שיודע איך להשתמש בגופו, תמיד ינצח במאבקי גוף.

הGVT היא תכנית מדהימה אך אינה מתאימה לספורטאים.
בוא נבין מספר מושגים בסיסיים מעולם הכח כדי שיהיה לך קל פעם אחת ולתמיד להבין מה כדאי לך לעשות ומה לא. תמשיך לקרוא עד סוף המאמר ותגלה אפילו בונוס קטן.

היפרטרופיה - גדילת נפח השריר.

קיימים שני סוגי היפרטרופיה -

1. היפרטרופיה בסקרופלזמה, שהיא בעצם גדילת נפח הנוזל הבין תאי בשריר עצמו, ובכמות החלבונים בו, אשר אינם יכולים להתכווץ. לכן סוג זה של היפרטרופיה לא יעזור לך להתחזק ולהוסיף מסת שריר אשר תוכל להשתמש בה.
בודי בילדרים מעדיפים לעבוד בעיקר על סוג היפרטרופיה זה מפני שהוא מביא למראה גדול ונפוח יותר.

לספורטאי, עודף של 5 ק"ג שריר, אשר מתבטא בסוג היפרטרופיה זה, הוא בדיוק כאילו לקח תיק גב ששוקל 5 ק"ג ומנסה לרוץ איתו. זה רק יפריע ויעשה אותך כבד יותר.

הGVT מביאה לסוג עלייה במסת שריר כפי שתיארתי עד כה.
בגדול, טווחי חזרות של 8-15 או סטים הנמשכים 20-40 שניות יובילו להיפרטרופיה בנוזל הבין תאי (סקרופלזמה) ויכיבדו על התנועה שלך במקום להקל עליה ולהפוך אותה למתפרצת ומהירה יותר.

2. היפרטרופיה פונקציונלית -

זוהי בעצם היפרטרופיה (גדילת מסת השריר) המתרחשת בסקרומרים עצמם ובמספרם בסיבי השריר. סיבים אלו פעילים יותר ומהירות כיווצם מביא לתגובה מהירה וחזקה יותר לתנועות גוף שונות.

דוגמא לסקוואט ולאנג'ים בהליכה, תכנית היפרטרופיה פונקציונלית לשרירי הרגליים:

סקוואט, מוט גבוה (HIGH BAR), חזרות: 4-6, קצב: 50X0
*קצב - 4 מסמל את מספר השניות בשלב הירידה, האקצנטרי, 0 מסמל את משך הזמן בו נשארים למטה, X מסמל עלייה הכי מהירה שאפשר, ה-0 האחרון מסמל את מספר השניות שבו נחים למעלה לפני שמתחילים בעוד חזרה.

לאנג'ים בהליכה, בעזרת משקולות יד, 5-6 צעדים כל רגל, קצב 40X0.

מה שבעצם הופך את אותו התרגיל לפונקציונלי יותר הוא מספר החזרות הנמוך וקצב הכיווץ הגבוה שמשפר בעיקר מהירות את התנועה תחת התנגדות, חיזוק השלב האקצנטרי שמגייס יותר יחידות מוטוריות ומשפר את הכח בשריר העובד ואחרון חביב הוא הזמן בוא השריר שוהה תחת מתח.

כפי שידוע, סטים עד 20 שניות ישפרו בעיקר כח, 20-40 שניות ישיגו בעיקר היפרטרופיה וסטים של למעלה מ40 שניות ישפרו בעיקר סיבולת שריר תחת התנגדות נמוכה ותהיה אפקטיבית לספורטאים כגון רצים ושחיינים למרחקים ארוכים, כחלק מתכניצ האימונים.

4-5 שניות עבודה אקצנטרית + כשנייה של כיווץ המחזיר אותנו לתחילת התנועה, כפול 4 - 6 חזרות מביא אותנו ל:22-34 שניות של סט בעצימות גבוהה ומתפרצת, בדיוק בתוך טווח ההיפרטרופיה.

מסקנה: סוג זה של אימון כח הוא הטוב ביותר לעלייה במסת שריר אשר תוכל להשתמש בה מהסיבה הפשוטה שמה שגדל הוא איזור שונה בשריר אשר יעיל הרבה יותר בתרומתו לתנועתיות.


אימונים מסוג זה גם ישפרו את המהירות והזריזות שלך. זריזות היא בעצם מהירות המעבר מכיווץ אקצנטרי (בלימת תנועה מסוימת) לקונצטרי (תחילת תנועה נוספת בכיוון שונה) בזמן הקצר ביותר. הדרך הטובה ביותר להיות זריז יותר היא להיות חזק יותר ביחס למשקל גופך. טווחי חזרות של 1-3 בצורה דומה לקצב העבודה שציינתי בנ"ל, הם הדרך הטובה ביותר בתרגילי רגליים מסוימים להפוך לזריז יותר. 4-6 חזרות יעזרו גם אבל פחות מפני שמשקל הגוף יעלה. מה שבטוח הוא שלא תהפוך לאיטי יותר.

בGVT גם ניתן להשתמש, אבל רק על הבמה או בתור שומר במועדון.

בהינתן תנאים שווים מבחינת כשרון, האתלט החזק יותר תמיד ינצח.


על כותב המאמר:

רובין יפים (אפי), בוגר וינגייט.

מאמן כח וכושר אירובי לספורטאים. מומחה בחיזוק ובשיפור יכולות ספורטיבים.
חיזוק וחיטוב הגוף לצמיתות.

בין לקוחותיי תוכלו למצוא את מגן נבחרת ישראל, אוראל דגני, אלוף ישראל בבדמינטון יוני לויט, יובל אהרון, נבחרת ישראל בג'ודו ואת הזמר אברהם טל.