הכנה למרתון אופניים

לקראת אירוע הרכיבה הגדול בישראל, הכין עבורכם מאמן הרכיבה אסי ארנסון מדריך קצר וממוקד, שיסייע לעבור את המסלול הכי טוב שאפשר. מומלץ גם לרוכבים מנוסים.

ביום שישי הקרוב יוזנקו אלפי רוכבים לאירוע סובב תל-אביב, מרתון אופניים שייסוב ברחבי בירת גוש-דן. באירוע יהיו שלושה מסלולים - הקצר באורך 7.5 ק"מ מיועד לילדים ומשפחות, 22 ק"מ למתקדמים ומשפחות עם ילדים מעל גיל 8, ומסלול לרוכבים מנוסים מגיל 16 ומעלה, באורך 42 ק"מ.

אז נכון, שבעה קילומטרים וחמש מאות מטרים אינם מהווים אתגר לרוכבים בוגרים, אבל 42 ק"מ לא הולכים ברגל. העומס על הגוף אינו פשוט, בעיקר אם מעדיפים לרכוב במהירות, ולא רק להביט בנוף האנושי של מאות (אם לא אלפי) רוכבים מסביב. ולכן, הכנו עבורכם מדריך הכנה לקראת האירוע. לגוף, אבל גם לאופניים. קראו בהמשך, זה יכול להפוך את החוויה לנעימה (עוד) יותר.

1. הכנת האופניים. בדקו את מצבם המכני מבחינת צמיגים (לחץ אוויר תקין, מצב הגומי), חישוקים, שרשרת (לשמן כראוי) ומערכת הילוכים ובלמים. מומלץ
לבצע רכיבה מקדימה על מנת לוודא תקינות וכיוונון מתאים מבחינת מושב, כידון ומנופי תפעול. באותה הזדמנות מומלץ לבדוק את יציבות והתאמת מושב התינוק (אם יש כזה) עבור המסלול הקצר, או תקינות מנשא האופניים למגיעים ברכב.

2. הכנת ציוד. הכינו תיק גב שיכיל פנימיות להחלפה (שתי פנימיות יספיקו), ציוד לפירוק צמיגים ("כפות"), משאבת אוויר, אזיקונים, ציוד עזרה ראשונה מינימלי, קרם הגנה, משקפי שמש, בקבוקי שתייה ומזון קל. כדאי לשקול גם להביא מנעול לאופניים, במידה ותרצו להסתובב בדוכנים לאחר מכן.

3. הכנת הלבוש. הוציאו מבעוד מועד את לבוש הרכיבה (או כל לבוש ספורטיבי שיהיה נוח), כפפות רכיבה (במזג אוויר הנוכחי עדיף לרכוב עם כפפות פתוחות), נעלי רכיבה, וקסדה תקנית. מומלץ להביא גם בגדים להחלפה, לאחר הרכיבה.

4. הכרת מסלול הרכיבה. כדאי לעבור לפני הרכיבה על ציר הרכיבה - נקודת התחלה וסיום, הרחובות בהם נעבור, עליות צפויות, נקודות מים ועוד. כמו-כן, לעבור מבעוד מועד על החניונים המומלצים בהם תחנו, ודרכי הגישה משם לנקודת ההתחלה. ככל שתדעו יותר פרטים, תוכלו להימנע מתקלות ובעיות בבוקר האירוע.

5. תזונה. כידוע, פחמימות הן ה"דלק" המומלץ לאגירה לפני פעילות גופנית ארוכה ואינטנסיבית. יום לפני האירוע אכלו שלוש ארוחות מסודרות (בוקר, צהריים, ערב) וארוחות ביניים קטנות. מומלץ כי הארוחות המלאות יכילו מרכיבי פחמימות כגון פסטה מקמח מלא, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קוואקר, דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים ועוד.

מומלץ לשלב בארוחת הצהריים גם מקורות עשירים בחלבון כגון בשר עוף, הודו, דגים וכדומה. ארוחות הביניים יכולות להכיל חטיפי אנרגיה, פירות טריים, כריכים קלים ועוד. אנו ממליצים, שבמידה ואתם משתתפים יחד עם ילדכם, ארגנו את כל המשפחה.

בבוקר האירוע מומלץ לאכול ארוחת בוקר כשעתיים לפני תחילת הרכיבה. לדוגמה דגני בוקר או כריך קל. כרבע שעה לפני הרכיבה ניתן לאכול חטיף אנרגיה, בננה או פירות יבשים. במהלך הרכיבה עצמה אין צורך לאכול, אך אם אתם או ילדכם חפצים בכך, תיצמדו לפירות יבשים או חטיפי אנרגיה. יותר מכך יכביד עליכם ברכיבה.

6. נוזלים. יום לפני המרתון הקפידו על שתייה מרובה של נוזלים. בבוקר המרתון הקפידו גם על הכנסת נוזלים לגוף, וכמובן גם במהלך הרכיבה. מומלץ לבצע עצירות יזומות עם ילדכם ולוודא שהם שותים. מזג האוויר, הלחות ושעת הרכיבה תיתן את אותותיה במידה ולא תערכו מבעוד מועד.

7. שינה. לפני פעילות גופנית, ובכלל, מומלץ לישון כשש עד שבע שעות. בבוקר האירוע מומלץ להתעורר זמן רב יחסית לפני תחילת הרכיבה, כדי שהגוף יוכל להתכונן - ולא תהיו לחוצים בזמן. ועוד המלצה: הכינו את כל מה שנדרש לרכיבה יום לפני, כדי שזמן ההתעוררות ביום האירוע יהיה רגוע ככל שניתן.

8. חימום. לאחר שתגיעו לנקודת ההיערכות לזינוק, מומלץ לבצע חימום קל - על או לצד האופניים. רכיבה קצרה בעצימות נמוכה ומתיחות, יעשו טוב לגוף. אם אתם משתתפים עם ילדכם, הפכו את החימום לאירוע משפחתי. הם ילמדו ויפנימו את התהליך והחוויה.

9. שחרור ומתיחות. חשוב לא פחות, בתום האירוע לאחר הגעה לנקודת הסיום: מומלץ למצוא נקודה מוצלת ולבצע תרגילי גמישות ושחרור לשרירי הגוף, שנדרשו לבצע עבודה ברכיבה. כך תסייעו להתאוששות נאותה נטולת מכאובים. ושוב, להקפיד על שתייה.

10. תהנו. תהנו מהרכיבה, מהנוף, מהחוויה, מהשותפות המשפחתית. האירוע אינו תחרותי, אז אל תתייחסו אליו ככזה.


הכותב מייסד ומנהל את "אימוני ספורט ייחודיים "