מאמן כושר אישי לגיל השלישי

אורך החיים מחייב אותנו לנוע סביב ציר עבודה, משפחה ומטלות היומיום. אך מה עם גופינו, המוביל ומסייע בתפקוד היומיומי? בעידן המודרני הפעלת הגוף מעבר ליום יום הנה בעדיפות אחרונה.
החל מגיל ה 40 ישנם שינויים המשפיעים על יכולת התפקוד של מערכות שונות בגוף. לדוגמה: עלייה במסת השומן, ירידה במסת השריר, עלייה במשקל הנובעת מירידה בחילוף החומרים בגוף וירידה בכושר האירובי.
בנוסף, ישנה ירידה בצפיפות העצם בקרב נשים לאחר הפסקת המחזור בסביבות גיל 50. בקרב גברים, לעומת זאת, מתחילה הירידה בצפיפות העצם בשלב מאוחר יותר לעומת נשים בעקבות הירידה ברמת הורמון המין הגברי בסביבות גיל 70 שנקרא "טסטוסטרון" .
שברים בגיל השלישי הנה בעיה נפוצה הנובעת בעיקר בצפיפות עצם נמוכה מכאן שאפשר לעקב את תהליך הזדקנות בכל גיל על ידי פעילות גופנית נכונה ומותאמת, דבר אשר מוביל לאורח חיים פעיל ועצמאי יותר.
היחס בין מסת העצם לגיל.
ומה תרומתה של הפעילות הגופנית?
פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע

גורמת להפחתת סיכון למחלות לב, שיפור תפקוד מערכת לב-ריאה, עוזרת לאיזון לחץ הדם, משפרת את כמות שומנים בדם, יוצרת איזון לסוכרת וירידה במשקל,
מפחיתה מצבי חרדה ודיכאון עקב שחרור האנדורפינים(האנדורפינים אלו חומרים
כימיים המיוצרים באופן טבעי במוח. אחד מתפקידי שיפור מצב הרוח).
מסייעת לחיזוק מערכת השריר והשלד, מפחיתה את מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים, תורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות. שיפור זה במניעת נפילות הנו משמעותי כיוון שנפילה מהווה אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש (מתוך מאמר).

שיפור היכולת היום יומית של מערכת השריר והשלד - מסייע לתפקוד היום-יומי כגון הליכה, טיפוס במדרגות,יכולת ללכת מבלי לגרור רגליים וקימה יעלה מכיסאות וכורסאות נמוכים.
כיצד מתמידים בפעילות גופנית ?
כדי להתמיד יש לקבוע יום ושעה קבועים נוחים בלוח הזמנים האישי . יום לפני האימון חשוב להכין את התיק לאימון ולשים אותו ליד הדלת או ברכב. במידה ואינך מצליח להתמיד בעצמך כדאי להתחיל להתאמן עם מאמן כושר אישי שיצור מוטיבציה והתמדה.
במה מתמקדת תוכנת האימונים ?

א. פיתוח סיבולת לב-ריאה
בגיל השלישי חשוב לעשות פעילות אירובית מתונה בלבד במשך 30-45 דקות, פעמיים שלוש בשבוע. מחקר
דוגמאות לפעילות אירובית הן: הליכה, רכיבת אופניים,שחייה, ריקודים או כל פעילות שגורמת לנו להפעיל את הלב בצורה מתונה.
טיפ : רצוי להחנות את הרכב במרחק הליכה מהמקום אליו אנו רוצים להגיע.

כיצד נדע האם אנו מבצעים פעילות אירובית מתונה?
בעת ביצוע הפעילות יש לבצע את "מבחן הדיבור". אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות ללא קוצר נשימה או התנשמות אנו יודעים שמדובר בפעילות מתונה.

במידה וישנו קושי להתמיד במשך 30 דקות, ניתן לחלק את הפעילות ל 15 דקות בבוקר ו15 דקות בערב. ככל שהכושר הגופני ישתפר יהיה ניתן להאריך את זמן הפעילות.

ב. תרגילי כוח
עם הגיל מסת השריר יורדת (מחקר ניראה לי פי שש ). לכן, חשוב להוסיף לתכנית אימון שכוללת תרגילים שמחזקים מערכת השריר והשלד. אימונים אלו יש לבצע בחדר כושר או עם מאמן כושר אישי . תרגילים אלו יש לבצע באמצעות מכשירי כוח בין 2-3 סטים ומספר החזרות בין 12-15. את המשקל במכשירים הכוח חשוב להתאים ליכולת.

ג. תרגילי גמישות
לתרגילי הגמישות ישנה חשיבות גדולה בייחוד בגיל השלישי מכיוון שטווחי התנועה מתקצרים ומונע תנועה זורמת ופונקציונלית כמו הרמת יד למדף גבוהה או הליכה יציבה ובטוחה. כאשר שריר חם, מתיחתו יעילה ויש לבצעה במשך בין 8- 10 שניות.
לסיכום
פעילות גופנית מתונה , מותאמת ומונחת על ידי מאמן מוסמך מאפשרת התמדה, בטחון וכלים יומיומיים לעצמאות גופנית.