ירקות = בריאות

העובדות המדעיות המעידות על התועלת הבריאותית שבצריכת ירקות רבות מאוד כיום יותר מאי פעם.
למרות כל זאת,צריכת הירקות במרבית המדינות בעולם לוקה בחסר.


כידוע,הירקות הינם מקור למים,סיבים,מינרלים,וויטמינים ותרכובות פעילות ייחודיות בעלות השפעות פיזיולוגיות שונות,הקרויות פיטוכימיקלים.
סודם של הירקות הוא בשילוב בין התרכובות הפעילות שהוא בעל עצמה סינרגטית.
תועלתם של הירקות כמכלול עולה על התועלת של סך התרכובות הפעילות המצויות בהם.
צריכה מגוונת של ירקות,מכל המשפחות והצבעים מבטיחה איזון בין הפיטוכימיקלים השונים והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות.

הפיטוכימיקלים הנחקרים ביותר הם:
הקרטאנואידים,לוטאין,תרכובות גפרית,קוורציטין,ליקופן,אנתוציאנינים,ותרכובות ייחודיות לירקות ממשפחת המצליבים.

וכעת אפרט:
הקראטנואידים: הם משפחה גדולה של פיגמנטים מסיסים בשומן המקנים לירקות את צבעם הצהוב,האדום והכתום,כאשר בטא קרוטן הוא הנפוץ ביותר והוא זה שמהווה פרו ויטמין A.
הירקות העשירים ביותר בקרטאנואידים הם:גזר,בטטה,דלעת,דלורית ותרד
הקרוטנואידים הם אנטיאוקסידנטים חזקים ומחקרים מצביעים על תרומתם בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם,האטת תהליכי הזדקנות ובעיקר הפחתת הסיכון לסרטן.
הלוטאין:
אף הוא ממשפחת הקרוטנואידים ואנטיאוקסידנט,שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין מפני קטרקט (ירוד) --מצוי בעיקר בירקות ירוקים.

תרכובות גפרית:
אותן תרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם,וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם.
חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות בכך לאיזון אצל הסכרתיים.
תרכובות אלו מועילות אף במניעת טרשת עורקים כיוון שמסייעות בהפחתת תהליכים דלקתיים. תרכובות גפרית קיימות גם בירקות ממשפחת המצליבים המקנות להם את ריחם הייחודי.

הקוורציטין:
סוג של פלבנואיד אשר לו תכונות אנטי אלרגיות,אנטי דלקתיות,אנטי ויראליות ואנטי בקטריאליות,וכן אנטיאוקסידנט.
מצוי בבצל ונמצא יעיל בהפחתת תסמינים אלרגיים וכן מחלת גאוט.

ליקופן-
פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים גם כן,מסיס בשומן ומצוי בעיקר בעגבניה.
ככל שהעגבניה אדומה יותר כך תכולת הליקופן שבה גבוהה.
בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן,וכך גם במוצרים מעובדים שלהן כמו:רסק עגבניות.
הליקופן הוא בעיקרו אנטיאוקסידנט ולכן מגן על הלב וכלי הדם. הוא מצטבר בגוף בעיקר בערמונית ולכן תרומתו המוכחת היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית.

אנתוציאנינים:
הם פלבנואידים בעלי צבע סגול,בעלי פעילות אנטיאוקסידנטית חזקה מאוד,שבאה לידי ביטוי בהגנה על תפקוד האנדותל בכלי הדם ובכך גם מונע טרשת עורקים.
חומרים אלו מצויים בירקות סגולים כמו חצילים,כרוב סגול,צנונית,בצל סגול וארטישוק. כמו כן מצויים אף בענבים הסגולים ומהווים את אחד הפלבנואידים העיקריים ביין האדום.
תרכובות ייחודיות לירקות ממשפחת המצליבים:
משפחת המצליבים כוללת כרוב,ברוקולי,כרוב ניצנים,קולורבי,צנון,עלי חרדל ועלי רוקט.
משפחה זו ייחודית מאוד בשל עושר הפוטוכימיקלים הפעילים המאפיינים אותה.
הנחקר ביותר נקרא האינדול - 3 - קארבינול וכן הסולפוראפן.
תרומתם הבולטת הינה בהפחתת הסיכון לסרטן ובעיקר סרטנים תלויי אסטרוגן כמו סרטן השד.


על פי ארגון הבריאות העולמי,צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ותחלואה והיא מהווה גורם סיכון למחלות השכיחות בעולם.
ההערכה היא כי 19% ממקרי הסרטן של מערכת העיכול,31% ממקרי מחלת לב כלילית ו--11% ממקרי האירוע המוחי נגרמים מצריכה בלתי מספקת של ירקות.

ידוע ואף הוכח מחקרית,כי צריכת ירקות סייעה במצבים של אוסתאופורוזיס,מחלת לב כלילית,אירוע מוחי,סוכרת,קטרקט וסרטן.

משרד החקלאות האמריקני,פירסם לאחרונה עדכון להמלצות תזותיות ולפירמידת המזון,בה
לראשונה הופרדו הירקות והפירות אלו מאלו וההמלצות הופיעו לכל קבוצה בנפרד.
כמות הירקות המומלצת מוגדרת בספלים ולא במנות וההמלצות מדגישות את הצורך בגיוון ובשימוש בכל מקורות הירק היינו:ירקות טריים,מוקפאים,משומרים,מיצי ירקות ואף ירקות מיובשים.



להלן המלצות עדכניות לצריכה יומית של ירקות לפי גיל ומין.(שכמובן בייעוץ אישי יש להתאימן גם לפעילות הגופנית)

ילדים וילדות גיל 2-3----1 ספל(240 מ"ל)
ילדים וילדות גיל 4-8----2\1 1 ספלים
בנות גיל 9-13 -----------2 ספלים
בנים גיל 9-13------------2|1 2 ספלים
נערות גיל 14-18----------2\1 2 ספלים
נערים גיל 14-18----------3 ספלים

נשים גיל 19-50-----------2\1 2 ספלים
גברים גיל 19-50----------3 ספלים
נשים גיל 51+-------------2 ספלים
גברים גיל 51+------------2\1 2 ספלים




למרות שפע הפרי והירק המצויים בארצנו,מעטים הם הירקות הנמכרים בשוק בעונתם.
נכונה העובדה,שמומלץ יותר לאכול ירק ופרי שהוא בעונתו ושנאכל מיד עם קטיפתו על מנת לא לאבד באופן משמעותי מאגר רב של ויטמינים ותרכובות פעילות ובכך בעצם לאבד את התועלת הבריאותית שבירק.

ולעניין זה מגיעים אלינו הירקות המוקפאים,שהוקפאו שעות ספורות לאחר הקטיף,כשהם בשיא טריותם. הם גדלים בעונת הגידול האופטימלית והם זמינים בכל העונות מבלי שהערכים התזונתיים של הירק הטרי שהוקפא נפגעים משך כל תקופת ההקפאה.

מרבית הירקות הטריים המשווקים עוברים 3-7 ימים של אחסון והובלה מרגע הקטיף ועד לצריכה הביתית.
בדיקת רמות ויטמין C בירק מהווה מדד לתכולת ויטמינים בכלל,שכן ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הרגישים ביותר,אשר מקדימים להיהרס.
בבדיקה נמצא כי קיים אובדן של הויטמין במינון של 3.8--14.2 % ביום בתנאי אחסון ללא קרור ו--1.4--10.8 % ביום בקרור עצמו(בשבעת הימים הראשונים שלאחר הקטיף)

ומה לגבי ירקות מוקפאים ?
ירקות מוקפאים עוברים תהליך של חליטה והקפאה שעות ספורות לאחר הקטיף,לעומת ירקות טריים הנמכרים בשווקים ימים לאחר הקטיף.
הקפאת ירקות בתעשייה מתבצעת בטמפ' של 30 מעלות מינוס ולכך יש השלכות משמעותיות על שימור ויטמינים. נמצא כי ככל שטמפרטורת ההקפאה נמוכה יותר,כך שימור ויטמין C במשך תקופת ההקפאה טוב יותר.
כמו כן נמצא כי תכולת הסיבים לא נפגמה כלל מתהליך ההקפאה ונמצאה אף עלייה קטנה בתכולתם. גם תכולת המינרלים של הירקות לא הושפעה מתהליך ההקפאה באופן כללי.
גם באותו מדד המראה יכולת של קשירה לרדיקלים חופשיים בירקות נראה הבדל
מדד זה מכונה ORAC .
נמצאו הבדלים גדולים בערכי ה-ORAC בין הירקות השונים.למשל: בברוקולי מוקפא ערכי הORAC היו זהים לאלו של הברוקולי הטרי.

זאת ועוד: ירקות מוקפאים דורשים משך בישול קצר יותר מאשר ירקות טריים,לכך יש השפעה משמעותית באובדן ויטמינים ונוגדי חימצון בבישול בהשוואה לירקות טריים שעברו בישול.
במהלך ההקפאה הממושכת אין שינוי בהרכב ובזמינות של אבות המזון ותרכובות פעילות
וחשוב לזכור כי ירקות מוקפאים זמינים כל השנה.
לסיכום:
מהשוואה בין ירקות טריים בעת הקטיף,ירקות בעת השיווק וירקות מוקפאים,עולה בברור התמונה הבאה: ירקות מוקפאים דומים יותר בתכולתם לירקות טריים בעת הקטיף,זאת בשל סמיכות תהליך ההקפאה לקטיף.
לעומת זאת,ירקות מוקפאים עולים בערכם התזונתי על ירקות המצויים בשוק ובסופרמרקט,אשר מאבדים תרכובות חיוניות במהלך האיחסון מהקטיף ועד לשיווק.
יתרונות אלו מושגים למרות שהירקות המוקפאים עוברים תהליך קצר של חליטה בקיטור,שפגיעתו מינימלית ופחותה מזו שנגרמת מאחסון,גם אם האחסון בקרור הוא למשך ימים ספורים בלבד.


וכמה טיפים לשירותכם:

*דאגו לכך שהירקות יימצאו במקום זמין ונראה לעין
*דאגו למלאי של ירקות מוקפאים או משומרים
*רצועות מלפפון,פלפל ו|או גזר יכולות להיות חטיף זמין
*מתעצלים לחתוך ? השתמשו בירקות הנמכרים כשהם חתוכים
* הוסיפו חופן ירקות לסנדביץ' או לפיצה
*הוסיפו ירקות טריים או מוקפאים לפסטה,נודלס,או חביתה
*העשירו את המרק באפונה,תירס או שעועית מוקפאים.


טל פישר--תזונאית קלינית טבעית
וקוסמטיקאית הוליסטית
מטפלת בצמחי מרפא,ארומתרפיה,פרחי בך,תוספי מזון