חרדת בחינות

חרדת בחינות / אלה ארנון

תקופת הבחינות הולכת ומתקרבת בצעדי ענק. איזה לחץ! מה עושים? כיצד מתמודדים?
חרדת בחינות מוגדרת כמצב בו האדם חווה רמת לחץ גבוהה במבחנים. הלחץ גורם לכך שרוב המשאבים של האדם מגויסים על מנת להתמודד עם החרדה ולא נשארים מספיק משאבים כדי להתמודד עם הבחינה. חרדת בחינות יכולה לבוא לידי ביטוי בסימנים פיזיולוגים (לא בהכרח), בבלק אווט (שכחת החומר בזמן המבחן), במחשבות שליליות של האדם על עצמו ובירידה בריכוז. הגורמים לחרדה יכולים לנוע החל מכישלונות קודמים, וכלה במסגרת לימודית מלחיצה, לקויות למידה, או גורמים פסיכולוגים אחרים.
מחקרים מראים כי, כאשר הלחץ של הנבחן נמוך ביותר (סוג של אדישות) הביצועים בינוניים, כאשר הלחץ ברמה בינונית הנבחן מגיע להישגים אופטימלים, וכאשר הלחץ גבוה ההישגים יורדים בצורה משמעותית. מכאן אפשר לראות כי הלחץ איננו דבר שלילי, והוא אף מסייע להצלחה במידה מסוימת. הבעיה מתחילה כאשר הלחץ מגיע לדרגה הגבוהה ואז האדם יכול להיכשל במבחנים בהם הוא יודע טוב את החומר. כל אדם כמעט חווה לפחות פעם אחת מצב של חרדה גבוהה במבחן, אך כאשר התופעה חוזרת על עצמה כדאי ורצוי לטפל בה.

חשוב לדעת כי, חרדת בחינות הינה נרכשת וניתן להפחיתה בצורה משמעותית באמצעות שימוש בכלים הנכונים. להלן כמה טיפים שימושיים על מנת להפחית את החרדה בבחינות:

1.למידה נכונה במהלך הסמסטר מפחיתה חרדות לפני ובזמן המבחן. למידה נכונה פירושה: מעקב שוטף אחרי החומר, אי יצירת פערים לימודיים ותכנון זמן המשלב בין שעות פנאי לבין לימודים.

2. פעילות גופנית סדירה והתנסות בתרגילי הרפיה מסייעים בהפחתת החרדה.

3. אכילת פחמימות (שימו לב, לא שוקולד וקפה) משפרת את הריכוז ואת מצב הרוח. מסייעת בהפחתת החרדה.

4. חשיבה חיובית של הסטודנט לגבי עצמו ולגבי סיכויי הצלחתו בבחינה מפחיתה חרדות. ניתן להעזר באיש מקצוע על מנת ליצור שינוי בדפוסי החשיבה.

5. ערב לפני מבחן מומלץ לא ללמוד, אלא לעסוק בפעילות שקטה כגון צפייה בסרט או הליכה. הימנעו ממסיבות סוערות אל תוך הלילה.

6. כדאי לישון כ- 8 שעות בלילה שלפני המבחן ולקום כשעתיים לפני המבחן- אז הגוף והמוח מצויים בתפקוד אופטימלי.

7. להימנע מקבוצות לחץ לפני המבחן. מכירים את הסטודנט שבדיוק לפני הבחינה מספר לכולם כמה הוא למד ומביא איזו שאלה מפוצצת ומלחיץ את כולם? אם כן, אז התרחקו ממנו.

8. בזמן הבחינה- לא לפתוח מייד את מחברת הבחינה, אלא לרשום במחברת הטיוטה "עוגנים" כגון: תרשימים של חומר הלימוד, נוסחאות שלא מופיעות בדף הנוסחאות וכולי.

9. לקרוא טוב את ההוראות לפני שמתחילים לפתור את המבחן. שימו לב! 70% מהטעויות בבחינה נובעות באי קריאת ההוראות.

10. כל פעם שהלחץ גובר, לסגור את מחברת הבחינה, לקחת נשימה עמוקה, לאמר משפט עצמי חיובי, לנשנש משהו ורק אז לפתוח שוב את מחברת הבחינה (טיפ מספר אחד בהתמודדות עם בלק- אווט בבחינה).

11. לאחר פרסום תוצאות הבחינה מומלץ ללכת לחשיפת המבחנים, אפילו אם יש לך נטייה להעלים ולהתעלם מהבחינה. למידה מטעויות הינה המפתח להצלחה.

12. אחרון חביב וחשוב- לדעת שחרדת בחינות אינה גזירה משמיים. לא להישאר עם הבעיה לבד אלא לפנות לייעוץ אישי או לקבוצה העוסקת בנושא. יותר מ- 95% מהסובלים מחרדת בחינות מצליחים להתמודד ולהפחית את הלחץ לרמה אופטימלית. זכרו לחץ אינו דבר שלילי. ההיפך, במידה סבירה הוא אף מסייע להצלחה.

בברכת הצלחה במבחנים
אלה ארנון
טיפול אינטגרטיבי בראייה הוליסטית
מטפלת אישית, זוגית ומשפחתית.
Ella_arnon@walla.com